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물과 소량의 소금 외에는 다른 음식을 먹지 않는 방법으로, 몸의 독소를 제거하고 체중을 빠르게 줄이는 것을 목표로 하는 사람들이 주로 사용하는 방법이 3일 단식입니다.

오토파지(Autophagy)는 세포가 살아가는 데 있어서 불필요한 세포 구성 성분을 스스로 파괴하는 것입니다. 특히 세포의 영양소가 결핍될 경우 미토콘드리아, 독성 단백질 등을 이중막으로 둘러싼 후 리소좀으로 가수분해하여 단백질(영양분)을 재활용하는 것입니다. 

오토파지는 에너지가 부족하거나 극심한 스트레스를 받았을 때, 세포가 노화되거나 손상이 일어났을 때 일어나는데, 3일 단식은 이 오토파지 이론에 근거하여 효과를 극대화하고자 하는 방법입니다.

오토파지 과정은 인식과 격리, 오토파고솜 형성, 분해 및 재활용의 3단계에 걸쳐 일어납니다. ‘인식과 격리’ 단계는 오토파지의 시작 단계이며, 세포가 자신의 손상되었거나 혹은 불필요한 구성 요소를 식별하고 격리하기 시작합니다. 주로 손상된 단백질이나 오래된 소기관들이 인식되어 격리됩니다.

‘오토파고솜 형성’ 단계는 앞서 격리된 부위를 이중막으로 둘러싸서 오토파고솜(autophagosome)이라는 리소좀을 형성하여 내부를 분해하는 단계입니다. 이 리소좀 내부에는 다양한 가수분해 효소가 들어 있어 세포 내 손상된 구성 요소들을 분해하고 회수하게 됩니다. 간단하게 말하면, 그냥 죽어야 할 세포들을 금식을 통해 오토파지를 일으켜 새로운 세포로 살아갈 수 있게끔 하는 것입니다. 그 방아쇠 역할이 3일 금식이라고 보면 됩니다.

장기간 단식은 신체의 여러 장기에 걸쳐 중요하고 체계적인 변화를 유발합니다. 단식은 체중 감량뿐만 아니라 건강상 좋은 효과가 있는데, 이런 변화는 단식 3일이 지나야 나타나기 시작한다고 합니다.(네이처 신진대사 메타볼리즘 연구 결과)

단식 첫 2~3일 이내에 몸이 포도당에서 지방으로 에너지원을 전환하는 것을 관찰했습니다. 체지방량이 평균 5.7㎏ 정도 줄고, 단식 후 3일 동안 음식을 먹은 뒤에도 체중은 감소했습니다. 3일 간 단식 이후 몸의 단백질 수치가 뚜렷이 변화하는 것을 관찰했습니다.

단백질 유전체학 접근법을 사용해 단식 중 변하는 단백질 211개에 대한 건강 결과를 분석해 유전자 발현 및 면역반응에서 중요한 역할을 하는 SWAP70 단백질, 암이나 염증성 질환이 관련 있는 것으로 추정되는 YOUI 단백질, 류마티스 관절염과 심장 질환과 관련된 단백질 등에 단식이 긍정적 영향을 미치는 것으로 분석했습니다. 변화가 측정된 단백질 3개 중 1개는 모든 주요 장기에서 크게 변했습니다. 

뇌의 뉴런을 지지하는 구조를 만드는 단백질이 변하는 단식 특유의 징후가 있었습니다. 단식은 염증 감소, 대사기능 개선, 세포 보호 및 재생, 항산화 효과 등을 통해 질환 예방 및 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 실용적인 치료법으로서의 가능성에 대해서는 추가 연구가 필요할 것입니다. 

또한 단식 후에는 충분한 보양식이 필요합니다. 단, 단식 직후 바로 일반식을 섭취해서는 안 되고 맑은 유동식부터 시작해 연식, 일반식으로 천천히 바꿔야 합니다. 또 맵고 짜거나 자극적인 음식은 피하고 섭식 후 장운동이 괜찮은지 확인한 후 일반식으로 넘어가야 합니다. 

3일 단식 이후에는 매일 섭취하는 열량을 일정 수준 줄이는 ‘일일 열량 제한’보다 일주일에 3일은 간헐적 단식을 하고 4일은 정상 식사를 하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 체중 감량에 더 효과적입니다. 4:3 간헐적 단식의 장점은 수축기 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등 심혈관 대사 건강 지표를 더 많이 개선시키는 변화를 보였습니다.

중간 강도 신체 활동을 일주일에 300분 이상으로 늘리도록 했을 때 더욱 효과적인 결과를 보여줍니다. 4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄여 지속성을 높일 수 있어서, 간헐적 단식을 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있을 것입니다.

양주예쓰병원 원장 

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