겨울철 운동은 잘하면 보약, 잘못하면 극약.

겨울에 무리하게 운동하다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람이 적지 않다. 겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다.

겨울에는 몇 가지 수칙을 잘 지키면서 운동하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 겨울철에 운동을 꾸준히 하면 심장병, 고혈압, 비만, 고지혈증 등 생활습관병의 예방 면역력을 길러 암을 예방할 수 있다.

준비 운동과 마무리 운동 꼭

추운 날이라도 운동하면 몸은 열을 많이 내므로 정상 체온을 유지하는 데는 별 어려움이 없다. 따라서 추운 날에도 운동을 적당히 규칙적으로 함으로써 건강과 체력을 향상시킬 수 있다.

그러나 날씨가 추우면 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소 활성도가 떨어져 운동능력이 저하될 수 있고 부상할 위험성이 높다. 따라서 체온 상승과 신체 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해야 한다. 운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해줘야 한다. 추위로 굳어진 근육을 풀어주는 효과도 있지만 추위에 대한 심장과 폐의 준비를 위해 필요하다. 또 운동 강도도 서서히 높여야 한다. 조깅은 걷기부터 시작하다가 서서히 뛰어야 한다.

추위에 따라 체온 보존을 위한 적절한 복장을 갖춘 뒤 운동해야 하는데 체온 손실은 머리와 목 부위에서 심하게 생기므로 털 모자와 목도리 등을 하는 게 좋다. 특히, 속옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이, 겉옷은 바람과 열 차단이 되는 것이 좋다.

운동하면서 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질이 나거나, 가슴 통증이나 두통이 생기면 즉시 쉬고, 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다.

또한, 병원을 찾아 진단을 받는 게 좋다.

운동 강도ㆍ시간을 과하지 않게

운동 강도와 시간을 과하게 하지 않아야 한다. 겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 유효 심장 박동수(최고 심장박동 수의 60~85%)에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동 수가 된다. 즉 나이가 40세인 경우 최고 심장박동 수는 180, 유효 심장박동 수는 108~153. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동 수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 이 같은 안전 수칙을 지키면서 운동효과도 높일 수 있는 방법은 우선 겨울철엔 약한 강도의 운동을 오래 하는 것을 좋다. 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 정도 경보를 하는 것이 사고를 줄이고 효과도 크다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다."빠르게 걷기는 조깅 등 다른 운동보다 쉽고 안전하면서 효과는 전혀 뒤지지 않는다" 걸으면서도 보폭을 좀 더 크게 하고, 손을 앞뒤로 흔드는 것을 '파워 워킹'이라고 하는데, 일반 걷기보다 효과가 훨씬 좋다.

운동할 시간을 따로 내기 어려우면 출퇴근 때 몇 구역씩 빠른 걸음으로 걷거나, 쉬는 시간마다 계단을 왕복하는 것도 괜찮다. 쇼핑을 좋아하는 여성이라면 백화점을 하루 한 시간씩 빠른 걸음으로 돌아다니는 것도 좋다. 준비운동 못지않게 마무리 운동도 중요하다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다. 일반적으로 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.

저체온증 조심해야

추운 날씨에 운동할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절히 보호해야 한다. 만약 체온이 정상 이하로 떨어진 뒤 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 증상은 전신 떨림과 맥박과 호흡이 빨라지며, 손­발이 차가워지며 하얗게 변하고, 근육 경직, 탈수현상 등이 생긴다. 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 저체온증은 몸을 피로하게 해 운동능력을 떨어지게 하고, 근육 부상의 원인이 되며 천식을 악화시킨다. 특히 노인에겐 협심증과 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다.

우리 몸은 37도를 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지면 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 다른 장기들로 이동하게 된다. 이런 생리적 반응으로 인해 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발 그리고 눈 등은 동상 위험성이 높다. 특히 스케이트와 스키의 경우 더 위험하다.